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日志

 
 

胸部基础锻炼动作 (练胸肌)  

2013-08-07 10:19:24|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2012-11-8 16:09 上传
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  杠铃卧推
  注意事项
  "发力过程中,躯干呈“桥型”,挺胸、沉肩,使胸大肌彻底收缩。杠铃向上推起时,略向前呈抛物线状"
  动作描述
  仰卧在长凳上,两脚踏地。两臂伸直于胸部上方以稍宽于肩的的握距握杠铃。两臂自然外展,屈臂将杠铃放置于乳头上方2-3厘米处。挺胸,沉肩、伸臂,将杠铃兴起至胸部垂直位,两臂伸直。


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  窄握卧推
  窄握卧推锻炼三头肌、胸大肌,是一个双手卧推而窄的宽度。
  用拇指轴握(在与其他四指相同的方式陪同)掌握与拇指握少。 手的宽度,减少了约生效时卸下杠铃到你的胸部。在卧推更多的重量,然后向上走很难平衡它在重量更轻完成。 这需要通过缩小手的宽度相当刺激了三头肌,目的是因为它是内侧胸肌胸大肌肌(侧面更接近身体中心)的收缩知道执行的。
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  上斜卧推
  上斜卧推主要锻炼胸大肌肌(尤其是上层)三头肌前锯三角肌斜方肌,上斜推举椅做杠铃动作。
  手的宽度基本上只是一个小宽于肩,便于保存大部分都有自己的。 离开45度以内替补角。当角度大于45度,运动的元素变得更强,因为增加的肩膀三角肌的压力。 举起杠铃是垂直向下的时候,胸部的上部(靠近锁骨)按轴上轻轻地接触了。弯头是如此,意识是在最低点始终是覆盖肘部到一边,制订这么大的形状下方的轴。 在卧推,但对胸大肌的主要倾斜下部中心的主要肌肉的效果远远刺激上胸部。由于形式而不是卧推高的难度,尽量做到从习惯于在一定程度上卧推。图中是不涂,并用板凳把杠铃架来。
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  下斜卧推
  下斜卧推主要锻炼胸大肌(尤其是低)前锯三角肌肱三头肌。该运动以刺激更多的胸大肌下部。
  注意事项
  垂直与地面推举。
  动作描述
  "仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,躯干与地面成倒斜的15-20度,横杠放在胸部以下第五和第六胸肋上。垂直向上推举杠铃至肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”。以胸大肌的张紧力控制住,把杠铃慢慢放下至原位。"
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  哑铃卧推
  哑铃卧主要锻炼胸大肌,三角肌、肱三头肌,是用哑铃代替杠铃卧推。
  注意事项
  哑铃向上推起或落下还原时,其轨迹都要形成“弧度”。
  动作描述
  仰卧在长凳上,上背部和臀部触及凳面,胸部用力向上挺起,两手握住哑铃上推。

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  哑铃飞鸟
  主要锻炼胸大肌、三角肌。
  注意事项
  在整个动作过程中,要求肩、肘、腕始终在同一平面内。
  动作描述
  仰卧在长凳上,两脚踏实,躯干成“桥形”,上背部和臀部触及凳面,两臂哑铃自然伸直于肩关节正上方,两手间距离略小于肩宽;两手持哑铃向体侧慢慢落下,下落过程中,肘间角度逐渐变小,到极限时,肘关节成100-120度角;胸大肌收缩,将哑铃沿原路升起,上升路线呈“弧形”,肘间角度逐渐加大,还原成预备姿势。
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拉力器夹胸,主要锻炼胸肌,次要锻炼三角肌。

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  坐姿夹胸(蝴蝶机夹胸)
  注意事项
  在整个动作过程中,必须严格按照动作的技术要求,使胸大肌有充分的伸展和收缩。
  动作描述
  端坐在靠椅上,头部和上背部紧贴着背垫,两臂向后展开托在托垫上,以胸肌张紧力控制住。然后,胸大肌收缩,使两臂向内夹紧,直至胸大肌处于“顶峰收缩”位。稍停,再以胸大肌的张紧力控制位,慢慢使两臂向两侧展开还原。

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  仰卧屈臂上拉
  注意事项
  始终保持挺胸收腹、沉臀松腰,动作过程中注意“夹胸”。
  动作描述
  仰卧在凳面上,头部稍微露出凳端,两腿弯曲,两脚分开略宽于肩,腰部放松,挺胸收腹。两手抓住一个哑铃先将其提升到头部上方,双臂微曲,由上向后将哑铃由头后向地面方向放下。当哑铃放到最低点时,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

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  双杠臂屈伸
  注意事项
  屈肘支撑时抬头,尽量向前引体;伸直时低头含胸收腹,臀部后移。
  动作描述
  屈膝,小腿交叉,双臂屈肘支撑,抬头,尽量向前引体。胸肌主动收缩用力伸直双臂,当上臂超过水平位时,低头含胸收腹,身体重心后移,直到两臂基本伸直,然后沿原路线返回成预备姿势。

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  俯卧撑
  注意事项
  用胸大肌的力量控制躯干的前引和下降动作。
  动作描述
  两手间距略宽于肩,两臂伸直,肩向前探出,肩关节的垂线与手臂成10--15度角,挺胸,收腹,紧腰。以胸大肌控制屈臂下降,至最低位时,肩部放松并略向前引,超过两手的平等线,下降到极点时,胸大肌收缩,使两臂伸直复原。

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  窄距俯卧撑 
  如果进行窄距俯卧撑,不仅能锻炼胸大肌,上臂减少手的宽度,会给你的肱三头肌带来很大的刺激。
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